どうとるカルシウム？ 主要栄養素の中で足りないと言われる事が多いカルシウム。不足すると、骨粗しょう症や様々な症状を引き起こします。 体内のカルシウムのほとんどは骨と歯に蓄えられています。それらは常に骨と血液の間を活発に出入りし、身体の機能に使われているのです。 骨には骨を溶かす破骨細胞と、骨を形成する骨芽細胞とがあり、この２つ細胞のバランスによって骨濃度は決まります。20から45歳の間に骨濃度はピークに達し、それ以後は破骨細胞の働きが骨芽細胞の働きを越え始め、骨濃度が減少して行きます。 また、血液中のカルシウムの役割も重要で、筋肉や神経の働きを正常に保つよう作用しています。カルシウムの血中濃度が下がるとさらに破骨細胞は骨を溶かし、カルシウムを血中に送り出します。それによりますます骨濃度は減少するのです。 ピーク時の骨濃度の平均値に対して７割未満で骨粗しょう症と診断され、7〜8割なら予備軍として「骨量減少」とされます。骨粗しょう症には自覚症状がない人がほとんどです。女性ホルモンには骨を守る働きがあるため、分泌が減少する閉経後の女性に症状が現やすいのが特徴です。また最近では若い女性がダイエットをし、カルシウム不足に陥ることが多い傾向にあります。特にやせた小柄な女性はリスクが高いといえます。予防策は簡単です。若いうちに骨濃度のピークを高めることと、年をとってからの減少を最小限に食い止めること。つまり一生涯カルシウムをとり続けることです。 カルシウム不足の影響は骨以外にも出てきます。血管へのカルシウム濃度が上がると、動脈硬化が進み、脳細胞にも影響を及ぼし老人性痴呆症を加速する可能性があります。　それでは、カルシウムをうまくとるにはどうしたら良いのかが重要になってきます。単にカルシウムだけ取るのでは体内にうまく吸収されません。カルシウムの王者といえば乳製品です。特に牛乳はカルシウムに加えて、その吸収を助ける成分を含んでいるため、吸収効率がきわめて高い食品と言えます。カルシウムはリンという成分と結合するとうまく吸収されません。しかし乳製品には、この結合を防ぐ成分が入っています。 朝など毎日コップ１、２杯の牛乳を飲むのことを習慣にすればとても効果的です。また、料理を作る際にスキムミルクなどの乳製品などを少し入れるのも良いでしょう。魚ではシシャモやめざしなどのように、骨ごと食べられるものがよいです。小松菜、豆腐、干しえび、納豆、海藻などもできるだけとるようにしましょう。 また、カルシウム吸収に不可欠なビタミンDも忘れてはいけません。人間は太陽光を浴び、体内でビタミンDを作り出します。夜の仕事が多い人は、魚類などから摂取するのを心がけるようにしましょう。さらに運動。筋肉や重力による刺激が必要です。長期間、宇宙にいた宇宙飛行士の骨が弱くなることは良く知られています。カルシウムをよく取り、よく動くことが、年をとってから健康に過ごすための秘訣といえます。 日本経済新聞2002年1月12日より さて実際にカルシウムをどうとるかですが、カルシウムの一日の摂取量（600mg）の目安を具体的に献立にしてみます。朝飯で、パン、牛乳コップ大一杯（220mg）、ヨーグルト（120mg）、昼は外食が多いので、会社でプロセスチーズ一切れ（158mg）、夕飯には、納豆か木綿豆腐半丁のどちらかを食べていれば、合計で600mgを超えますよ。がんばりましょう！